Top 10 Ways to Get in Shape Faster in 2023 - Active

अपने शरीर की संरचना को बदलने में स्वस्थ जीवन शैली के लिए समय और समर्पण लगता है। कम अवधि में शरीर की संरचना में महत्वपूर्ण बदलाव प्राप्त करना कठिन है। हालांकि, कुछ चीजें हैं जो आप प्रक्रिया को आगे बढ़ाने के लिए कर सकते हैं।

इस लेख में, हम तेजी से आकार में आने के लिए 10 तरीके साझा करेंगे ताकि आप अपना वजन घटाने शुरू कर सकें और कुछ ही हफ्तों में वांछित शरीर संरचना प्राप्त कर सकें। तो, चलो शुरू करते हैं!

1. आहार परिवर्तन करें

अपनी फिटनेस या स्वास्थ्य लक्ष्य के बावजूद, संतुलित आहार लेना सुनिश्चित करें। हर दिन प्रत्येक खाद्य समूह से भोजन लें। यह सुनिश्चित करेगा कि आपके पास अपने शरीर और गतिविधि स्तर के लिए पर्याप्त भोजन है।

प्रोटीन आपके आहार में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, खासकर जब आप आकार में आने की कोशिश कर रहे हों। हर दिन लगभग 50 से 60 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना सुनिश्चित करें। यह आपके दुबले मांसपेशी द्रव्यमान को बनाए रखेगा और आपके वर्कआउट को ईंधन देगा। 

इसके अलावा, हर दिन सब्जियों और फलों की 6 से 9 सर्विंग्स जोड़ें। ये खाद्य पदार्थ कैलोरी में कम हैं, लेकिन वे आपके शरीर को कई आवश्यक खनिजों और विटामिन की आपूर्ति करेंगे। 

आप अपने दैनिक भोजन में कुछ पूरक शामिल कर सकते हैं। फिटनेसबॉन्ड पर प्राकृतिक पूरक आपके चयापचय में काफी सुधार कर सकते हैं और आपको ऊर्जा के लिए कैलोरी जलाने में मदद कर सकते हैं, बजाय उन्हें वसा के रूप में संग्रहीत करने के, 24 घंटे / दिन।

2. भोजन न छोड़ें

जब आप आकार में आने और अपनी शारीरिक गतिविधि के स्तर को बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको अपनी जीवन शैली को बनाए रखने के लिए अपने आहार से पर्याप्त ईंधन की आवश्यकता होगी। नियमित रूप से भोजन छोड़ने से दुबला मांसपेशी द्रव्यमान का नुकसान हो सकता है या इसके परिणामस्वरूप अवांछित वजन कम हो सकता है। इससे आपकी फिटनेस यात्रा और मुश्किल हो जाएगी। 

नतीजतन, भोजन छोड़ना कभी भी एक अच्छा विचार नहीं है। इसके अतिरिक्त, पूरे दिन समय-समय पर भोजन का एक छोटा सा हिस्सा खाने से आपको अस्वास्थ्यकर स्नैकिंग और ओवरईटिंग से बचने में मदद मिल सकती है।

3. प्री या पोस्ट वर्कआउट स्नैक लें

जब आप अपने वर्कआउट के समय, आवृत्ति या अवधि को बढ़ाते हैं, तो आप खुद को भूखा पा सकते हैं और अपने वर्कआउट को बढ़ावा देने और वसूली में सुधार करने में मदद करने के लिए या तो प्री या पोस्ट-वर्कआउट स्नैक लेने की आवश्यकता होती है।

प्री-वर्कआउट स्नैक्स को कम से कम रखना सबसे अच्छा है। फल, कम वसा वाले दूध का एक गिलास, या जैम के साथ पूरे अनाज की रोटी का टुकड़ा सभी अच्छे विकल्प हैं। ये आपके शरीर को तत्काल ऊर्जा प्रदान करेंगे, जिससे आप अपना वर्कआउट पूरा कर सकेंगे।

अपने शरीर की मरम्मत और ठीक होने में मदद करने के लिए, अपना वर्कआउट खत्म करने के 45 मिनट के भीतर अपना पोस्ट-वर्कआउट स्नैक लें। यह वह समय होता है जब अवशोषण की दर सबसे अधिक होती है। एक प्रोटीन शेक, मूंगफली के मक्खन के साथ एक सेब, या बस एक स्वस्थ भोजन की कोशिश करें।

4. हाइड्रेटेड रहें

बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि के साथ, आपके पसीने से अधिक पानी और तरल पदार्थ खो जाएंगे। इसलिए, नियमित रूप से संतुलित भोजन खाने के अलावा, आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता होगी कि आप अपनी गतिविधियों के माध्यम से खोए गए तरल पदार्थों को बदलने के लिए प्रत्येक दिन पर्याप्त तरल पदार्थ का सेवन कर रहे हैं।

आपके सिस्टम में पर्याप्त पानी के बिना संग्रहीत कार्ब्स या वसा को चयापचय करना संभव नहीं है। यह आपके मेटाबॉलिज्म को बूस्ट करता है और शरीर को फैट बर्न करने में मदद करता है। 

अधिकांश स्वास्थ्य पेशेवर हर दिन कम से कम 8 से 13 गिलास पीने की सलाह देते हैं। केवल तरल पदार्थ लें जो अतिरिक्त कैलोरी जोड़ने के बिना आपके शरीर को हाइड्रेट करेगा। पानी, स्वाद युक्त पानी, डिकैफ़ चाय और डिकैफ़ कॉफी की कोशिश करें। 

5. अंतराल प्रशिक्षण का प्रयास करें

अंतराल प्रशिक्षण आपको जल्दी से फिट होने में मदद कर सकता है क्योंकि यह आपके शरीर को ठीक होने और सहनशक्ति बनाने में मदद करता है। 

जब उच्च तीव्रता की गति और परिश्रम के छोटे विस्फोट को धीमी कम तीव्रता वाले पुनरावर्तन के साथ वैकल्पिक किया जाता है, तो हम इसे अंतराल प्रशिक्षण कहते हैं। आप इसे जिम उपकरणों पर लागू कर सकते हैं या बाहर दौड़ सकते हैं। आमतौर पर, अंतराल 1: 1 या 1: 2 अनुपात होते हैं।

उदाहरण के लिए, आप दो मिनट के लिए उच्च तीव्रता पर दौड़ सकते हैं, फिर चार मिनट के लिए कम तीव्रता पर। यद्यपि यह कम तीव्रता पर है, लेकिन चलते रहना आवश्यक है।

अध्ययनों से पता चला है कि यह उच्च तीव्रता वाला प्रशिक्षण शरीर की वसा खोने में मध्यम तीव्रता वाले निरंतर व्यायाम के समान प्रभावी हो सकता है। यह आपको जिम में समय बचा सकता है और तेजी से आपके फिटनेस स्तर में सुधार कर सकता है।  

6. वजन उठाएं

छोटे बारबेल से लेकर भारी डेडलिफ्टिंग तक सब कुछ उल्लेखनीय रूप से आपके फिट होने और ताकत हासिल करने की दर को बढ़ा सकता है। एक वजन-प्रशिक्षण कसरत आपके चयापचय को 38 घंटों तक अधिक सक्रिय बना सकती है।

वजन उठाने से आपको मांसपेशियों के निर्माण में भी मदद मिलती है। आपके पास जितनी अधिक मांसपेशियां होंगी, उतनी ही अधिक कैलोरी आपका शरीर आराम से जल जाएगा। आराम पर बिताए गए एक दिन में, दस पाउंड मांसपेशियों से पचास कैलोरी जलती है, जबकि दस पाउंड वसा केवल बीस जलाती है।

7. संयुक्त व्यायाम करें

कुछ अभ्यासों का संयोजन दो या दो से अधिक अलग-अलग मांसपेशी समूहों को संलग्न करता है। वे तेजी से आकार में आने के दौरान आपके काम और समय को अधिकतम करने का एक शानदार तरीका है।

वे वास्तविक जीवन के आंदोलन पैटर्न की नकल भी करते हैं, जैसे कि उठाना, धक्का देना, दबाना और खींचना। यह आपकी गति की सीमा में सुधार करेगा और आपको दैनिक जीवन में अधिक कुशलता से आगे बढ़ने की अनुमति देगा। 

उदाहरण के लिए, कूदने वाले फेफड़ों में, आपको अपने दाहिने पैर को आगे के साथ कम फेफड़े की स्थिति में शुरू करने की आवश्यकता होती है। फिर, कूदें और अपने बाएं पैर को आगे रखते हुए, लुंगी स्थिति में वापस उतरने के लिए स्विच करें। कूदने से आपके कोर सक्रिय हो जाते हैं, जबकि फेफड़े ग्लूट्स, क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग को सक्रिय करते हैं। पुश-अप्स, डेडलिफ्ट्स और स्क्वाट भी एक समय में एक से अधिक समूहों के लिए काम करते हैं।

8. अपनी दिनचर्या को ताजा रखें

संयुक्त व्यायाम, कार्डियो और वजन उठाना आकार में आने के लिए सभी प्रभावी वर्कआउट हैं। प्रत्येक प्रकार के भीतर, आपके पास चुनने के लिए कई विकल्प हैं।

ऊबने से बचने के लिए अपनी दिनचर्या को बदलना सुनिश्चित करें और अपने शरीर के प्रत्येक हिस्से का व्यायाम करें। यह आपके शरीर को अधिक प्रयास करने और करने के लिए चुनौती देगा।

9. एक कसरत साथी खोजें

थोड़ी प्रेरणा एक लंबा रास्ता तय कर सकती है। एक कसरत साथी ढूंढना प्रेरित रहने और व्यायाम को और अधिक मजेदार बनाने का एक शानदार तरीका है।

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हालांकि, जब आप वजन घटाने / लाभ, शारीरिक क्षमता, या समग्र स्वास्थ्य में एक पठार तक पहुंचते हैं, लेकिन आप अभी भी अपने लक्ष्यों तक नहीं पहुंचे हैं, तो आपको सुधार जारी रखने के लिए बदलाव करने की आवश्यकता हो सकती है।

उस स्थिति में, आपको अपने कसरत साथी के साथ उन परिवर्तनों पर चर्चा करनी चाहिए जो आप करना चाहते हैं। यदि वे जारी रखने के लिए प्रेरित नहीं होते हैं, तो तीस दिन के ब्रेक पर विचार करें जहां आप दोनों अलग-अलग गतिविधियों की कोशिश करते हैं।

10. अपने आप को गति दें

जब आप आकार में आने की कोशिश कर रहे होते हैं, तो शुरुआत में ऑल-इन करना आसान होता है। यह शुरू में वजन घटाने में तेजी ला सकता है। हालांकि, यह आमतौर पर समय के साथ बैकट्रैकिंग और बर्नआउट की ओर जाता है। आपके पास आकार में होने के लिए अपना पूरा जीवन है, इसलिए एक सप्ताह में सोफे आलू से सुपर एथलीट तक जाने की उम्मीद न करें।

यदि आप शक्ति प्रशिक्षण शुरू कर रहे हैं, तो सैद्धांतिक रूप से उठाने की तुलना में कम वजन के साथ काम करें। यदि आप एक रनिंग रिजीम शुरू कर रहे हैं, तो शुरू करने के लिए जितना हो सके कम चलाएं। बढ़ती तीव्रता और खुद को धक्का देना बाद में आ सकता है जब आपका शरीर नियमित कसरत के साथ सहज हो जाता है। 

वजन कम करने, अपनी आदतों में सुधार करने और सक्रिय जीवन शैली के लाभों को प्राप्त करने के लिए इन तरीकों का पालन करें। आपको एक महीने में अद्भुत परिणाम मिलेंगे, या उससे भी कम, जब तक आप स्वस्थ खाद्य पदार्थ खाते हैं और नियमित रूप से व्यायाम करते हैं। शुभकामनाएँ!